শক্ত হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম নয়, আরও কিছু দরকার

অনেকেই মনে করেন, ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলেই হাড় দুর্বল হতে শুরু করে। বাস্তবে হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে কেবল ক্যালসিয়াম নয়, আরও বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এসব উপাদানের ঘাটতি হলে ধীরে ধীরে হাড় ক্ষয় হতে থাকে, গাঁটে গাঁটে ব্যথা দেখা দেয়—যা চিকিৎসা বিজ্ঞানে অস্টিয়োপোরোসিস নামে পরিচিত।

বিশেষ করে চল্লিশের পর নারীদের মধ্যে এই রোগের ঝুঁকি বেশি। রজঃনিবৃত্তির পর হরমোনজনিত পরিবর্তনের কারণে শরীরে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি, কে, জিংক, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসের অভাব দেখা দিতে পারে। অথচ এসব উপাদান হাড় ও পেশির শক্তি ধরে রাখতে সমানভাবে প্রয়োজনীয়।

ভিটামিন ডি ও ম্যাগনেশিয়াম

হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভিটামিন ডি অত্যন্ত জরুরি, কারণ এটি ছাড়া শরীর ক্যালসিয়াম ঠিকমতো শোষণ করতে পারে না। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না থাকলে খাবার থেকে পাওয়া ক্যালসিয়ামের খুব অল্প অংশই শরীরে কাজে লাগে। সূর্যের আলো ভিটামিন ডির প্রধান উৎস হলেও ডিম, বড় মাছ, মাংস ও মুরগির কলিজাতেও এটি পাওয়া যায়।
অন্যদিকে ম্যাগনেশিয়াম পেশি ও স্নায়ুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সবুজ শাকসবজি, কাঠবাদাম, কাজু, আখরোট, ওটস, ডালিয়া, কিনোয়া ও ছোট মাছ ম্যাগনেশিয়ামের ভালো উৎস।

ভিটামিন কে

ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে এবং ক্যালসিয়ামকে হাড়ে জমতে সহায়তা করে। পালংশাক, সর্ষে শাক, নটে শাক, ব্রোকোলি, বাঁধাকপি, সয়াবিন, ডিমের কুসুম ও মুরগির মাংসে এই ভিটামিন পাওয়া যায়।

জিংক

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর পাশাপাশি জিংক হাড় গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। অস্টিয়োপোরোসিস প্রতিরোধে এটি সহায়ক। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, কুমড়োর বীজ, বাদাম ও ডিম জিংকের ভালো উৎস।

ফসফরাস

ক্যালসিয়ামের সঙ্গে মিলেই ফসফরাস হাড়কে শক্ত ও মজবুত করে। দুধ, দই, পনির, মাছ, মাংস, বাদাম ও বিভিন্ন দানাশস্যে ফসফরাস পাওয়া যায়।

ভিটামিন সি

হাড়ের বৃদ্ধি ও ক্ষয় রোধে ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়। লেবু, কমলা, মাল্টা, পেয়ারা, টমেটো, ক্যাপসিকাম, স্ট্রবেরি, ব্রোকোলি ও সর্ষে শাকে প্রচুর ভিটামিন সি রয়েছে। পেঁপে—কাঁচা ও পাকা—দুটিই ভিটামিন সি-র ভালো উৎস।

সারকথা:
হাড় সুস্থ রাখতে কেবল ক্যালসিয়ামের ওপর নির্ভর না করে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। নিয়মিত সূর্যের আলো, শাকসবজি, ফলমূল, মাছ, ডিম ও দানাশস্য হাড়কে দীর্ঘদিন মজবুত রাখতে সহায়তা করে।